美味營養學:讓身體更健康的 13 種食物組合

吃東西除了食物要美味外,如何從食物的營養獲取讓身體能夠更加健康的營養是近年醫學界極為關心的要點之一。

中華民國營養學會專家特別推薦透過適合的食物搭配組合,能讓身體獲得的營養價值更加倍,例如義大利人喜歡吃番茄時加上橄欖油,日本人喜歡生魚片加黃豆油都是一樣的道理。

專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C,從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

讓營養更豐富的 13 種食物組合

一、番茄加鱷梨

番茄富含番茄紅素,一種很鮮艷的抗氧化物「類胡蘿卜素」,可以防止癌症和心血管疾病。

鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。

地中海式食物也有這樣的搭配,如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬,因為研究發現,這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素(葉黃素)的吸收。

二、檸檬加甜菜

維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C,從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

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三、椰菜加番茄

根據外國的醫學研究發現,椰菜加番茄的組合可以防止前列腺癌。研究指出番茄和椰菜都可以阻止腫瘤的生長,所以這兩者的組合效果可能會更強,但是這個論點還有待證實。

四、藍莓加葡萄

吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大,研究發現,混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

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五、蘋果加巧克力、紅酒、茶

蘋果(尤其是紅蘋果)富含抗炎類黃酮「橡黃素」,其中又以蘋果皮含量最豐富。橡黃素可以防止過敏、心臟疾病、老年癡呆症、前列腺癌和肺癌的發生。另外蕎麥、洋蔥和桑葚也含有橡黃素。

巧克力、葡萄、紅酒和茶含有類黃酮「兒茶酚」,有助于阻止動脈硬化和癌症的發生。

研究發現,兩者的結合可以促進心血管健康,增加其抗凝固能力。

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六、燕麥加橙汁

研究發現,一杯富含維生素C的橙汁和一碗純燕麥粥的組合可以清潔動脈,防止心臟病發作。因為兩種食物中的中有機化合物酚類可以穩定低密度膽固醇。

七、大豆加鮭魚

大豆確實可以減少精子的數量,但這指的是經過處理後的豆制品,選擇那些未處理過的豆制品,如毛豆、豆腐。研究發現,大豆中的異黃酮「染料木黃酮」可以抑制結腸和前列腺中酵素的生長,可以增加這些組織中維生素D的生物利用度,而維生素D可以治癌。鮭魚和金槍魚富含維生素D,所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

八、花生加全麥食物

研究發現,花生中含有全麥食物中缺失的氨基酸。人們需要氨基酸來強化肌肉,尤其是當你老了的時候。然而這也證明了加花生油的三明治並不是垃圾食品,如果再加一塊全麥面包的話。

九、雞蛋和哈密瓜

研究發現,食用含有有益糖類的蛋白質食物會減慢糖類的吸收,有助于使葡萄糖和血糖降到最低,從而減少發炎、糖尿病、癌症和其他疾病的發生。通過減慢葡萄糖的吸收,身體就會自然向你發出已吃飽的信號。

十、燒烤肉類加迷迭香

最新醫學研究發現,當燒烤食物被加熱到 190℃ 到 204℃(375℉到400℉)時,香草「迷迭香」中的抗氧化物迷迭香酸和鼠尾草酸有助于減少引起癌症的異環胺的數量,因為香草中的抗氧化物可以吸收肉中的有害自由基,讓我們在吃燒烤食物時可以稍微健康一些。

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十一、姜黃加胡椒

用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用。但是單獨使用姜黃,其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍,由于胡椒中胡椒鹼的熱性能。

十二、大蒜加海鮮魚類

大多數海鮮中都含有大量礦物質,如鋅、鐵、銅、碘、硒,其混合物有天然抗炎和降低膽固醇水平的作用。

在做魚的時候加入大蒜比單獨食用魚降低膽固醇的功效更大,因為大蒜可以阻止低密度膽固醇的增加。

十三、杏仁和酸奶

良性脂肪有助于番茄紅素的吸收,但是你知道很多重要的維生素在和脂肪一起食用時會吸收的更快嗎?

可溶于脂肪的維生素包括維生素A、D、E。胡蘿卜、椰菜和豌豆都含有維生素A,應和良性脂肪如橄欖油中的脂肪一起食用。

而富含維生素D的食物有魚、牛奶、酸奶和橙汁。所以在酸奶中加入幾顆杏仁,食用全脂奶制品,再加一塊熏肉。

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