戶外運動|攀岩前的熱身和抱石技術緒論

如果你打算進入攀岩運動這個領域,我們將為大家介紹一些基礎知識,希望可以給大家一個初入手的學習方向,甚至得到某些啟發。

自由攀登是所有攀登運動的基礎,它可以廣義的定義為:

靠一名攀登者自己的努力,在可用的地形上,不用確保繩、螺帽、膨脹錨樁、岩釘這些為了怕墜落而設的設備,只用手和腳來攀爬。

岩壁上的裂隙、岩洞、懸岩等等,組合成無窮的變化,也是這多樣的變化帶給「攀登」這種活動無比的挑戰。

每一條岩面上的路線都是心理和生理解決問題的練習,每一次攀登都不同於以往,所以去發現是什麼在運作、要做哪種攀登、為誰設計的路線,是使這攀登之舞保持新鮮有趣的過程。

但是攀岩並非是隨興的,有一些基本的原則可以提供給所有的攀登活動者:

  1. 流暢的手腳並用能使你的移動平順;
  2. 比起使用暴力,平衡感、靈敏度、柔軟度是對抗地心引力較好的武器;
  3. 耐力一向比硬生生的暴力來得重要;
  4. 力量的持續,是靠你把重量放在腳上,比用手臂拉起身體要好的多。最好的狀況是用最少的力完成攀登;
  5. 最後,保持放鬆是省力的很大功臣,很多的攀登是直覺的,移動對放鬆的心志來說很自然就能達成。

然而,攀岩還是需要一些技巧,並且在你能使用它們之前,仍需要經過學習和練習。

在這邊,我們先介紹一些基本的動作給初學者,其中包括熱身和抱石。

climb_hand_from_flickr

Climb (Photography by efrencd)

熱身:

在開始攀岩之前,熱身這個動作是非常重要的,省略這個步驟很容易受傷。

例如你在家裡的走廊裝訓練器,每次經過走廊,你都有拉幾下單槓的習慣,你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷,因為你沒有做熱身。

想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的,但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險,所以千萬別忽視它,它是攀岩或訓練前必做的步驟。

目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議,但無論如何,找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。如果附近沒有跑道,你可以在原地跑步,膝蓋儘量提高,並且加上跳躍和後踢。

第一條路線先活潑地動三十分鐘,尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。架繩很費時間,容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多,所以當你攀岩的時候,可能更容易冷掉。因此,在你攀登之前,你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

抱石:

抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬,隨時可以回到地面是抱石的好處,不過也要小心避免傷到腳踝,所以如果你有同伴在後面用手為你確保更好。

無論如何,只要有一雙岩鞋,你就可以試試抱石的樂趣。試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭,這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說,爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

那麼,什麼是我們從抱石中可以學到的呢?

首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增進,最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。大膽移動也是要儘量嘗試的,成功將建立在你的自信之上。

抱石也可以訓練你的基本技巧,教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多,肌肉越不容易累。

所以,當你抱石時,練習好好放置腳的位置,如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點,可以增加腳和岩面的磨擦力,一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直,反而太貼近岩面,以致重心位置不對,手浪費很多力量。

最後要提到的一點是,耐力能讓你保持體力完成路線,對爬岩者的身體屬性來說,它是很重要的。可惜在抱石時,因為高度不高,所以它很容易被遺忘而沒有訓練到,所以我們在抱石時,可以上攀、下攀或橫渡,連續幾次不要休息,以達到耐力的訓練。

(本文參考自《How to Rock Climb》,p.1-14 、《Rock ClimbingBasics》,p.111-117和好天氣釣魚。)

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