避免脫水、腎臟損傷,如何簡易判斷自己是否喝了足夠的水分?

人類的身體有 60% 至 70% 是由水分所構成,近代諸多健康指南都指出,每人每日需要至少喝足 8 杯份量的飲用水[i],才能維持正常身體所需的水分。保持充分的水分攝取,可以防止鈣化結晶在體內結合成為結石,還能排出體內感染的細菌以預防尿路感染,這都對我們的腎臟健康提供良好的條件。

不過這套健康飲水的方式雖然是目前多數衛教指導的標準指南,不過事實上倒也不需要將其當作不可撼動的聖旨來遵循。

人類的身體很奇妙,與大自然有著一進一退的天生律動,無法單純以一個固定的數字來決定我們每天應該喝多少水分算正常。例如運動、懷孕、疾病、天氣熱等因素都會影響你所該攝取水分的多寡,因此每天喝 8 杯水這個行為絕對不是一個不可變動的呆板規定。

另外還有一個值得思考的議題,有文獻曾指出男人身體每日需約 13 杯水份(3 公升),女性需要 9 杯水分(2.2 公升),雖然和美國健康學會提出的意見有所差異,但追根究柢其實是這類研究在全世界都有人在做,卻很少有研究學者會考慮自己所在國家的氣候狀況做出調適性的結論。因此即使在飲水份量上有相異的觀點,事實上殊途同歸都還是得依自己的身體狀況來做調節。

因此,與其遵循所謂的標準,尤其是遠在地球另外一半的標準,其實根據身體狀況來判斷自己是否已經喝了足夠水分才是最正確的做法。

例如,如果是身體有腎功能衰竭(ESRD,又稱終末期腎病或慢性腎功效衰竭尿毒症期)症狀的患者,他們每日飲用水的份量就需要遵從醫師指示減少,而對於正在些受透析治療的患者而言,飲用水更是需要受到極嚴格的限制。

另外,如果飲用過多的水分,無論是因為強迫症狀,或是運動選手一次喝了過量水分,都可能造成血液中的鈉濃度被過度稀釋,發生具危險性的低鈉血症狀。

對於判斷喝水量是否則夠,最簡單的方式還是觀察自己尿液。

透過觀察和調整便能建立一種飲水智慧,只要每天喝了足夠的水分或其他健康類液體(如:不加糖果汁和低脂牛奶等),保持尿液呈現淡黃色或無色,就算是喝了足夠水分。一旦尿意呈現暗黃色,表示你的身體已經有輕微脫水狀況,需要適時補充水分。另外,透過觀察每日尿液量是否達到 1.5 公升也是一個簡單的判別方式(要注意排汗量的多寡會影響尿液量)。

延伸閱讀/附錄:

  1. 健康喝水/每人每日飲水量(計算)、適合喝水的時間以及正確喝水的方式

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