健康喝水/每人每日飲水量(計算)、適合喝水的時間以及正確喝水的方式

飲用水,每人每天所需的基礎飲水量,經過科學家與醫師研究後,認為「成人每日飲水量(毫升,mL)的基準為「體重(公斤數)乘以 30」。例如體重 80 公斤,且低中度活動量的的成年男子,建議飲水量是 80KG × 30 = 2400mL。

不同年齡層所需的實際飲水量計算公式

如果加入年齡的差異後,比較精細的計算方式為:

  • 16至30歲所需飲用水(毫升,mL)為每公斤體重乘以 35 至 40;
  • 31 至 54 歲為每公斤體重乘以 30 至 35;
  • 55 至 65 歲為每公斤體重乘以 30;
  • 65 歲以上為每公斤體重乘以 25。

不同年齡層的成人主要是依據身體活動量與代謝率有不同的飲水公式,但是一般幼童的飲水量澤採取「100, 50, 20」原則。

所謂 100, 50, 20 原則指的是 10公斤以內的孩童,單日飲水量為每公斤體重乘以 100 c.c.;20 公斤以內,為前項(每公斤乘以 100 c.c.)再加上(剩餘公斤數乘以 50 c.c.);20 公斤以後,則要另外再加上(20 公斤以後剩餘公斤數乘以 20 c.c.)

例如體重23公斤的幼童,每日飲水量就是 (10*100)+(10*50)+(3*20),一共等於 1560 c.c.(包含正常飲食所含水份)。

不過請注意,這並非絕對要求,一般孩童只要有正常飲食習慣就不需要擔心飲水量會缺太多,這也是因為大人往往忙於工作又忘記喝水又是憋尿才容易出現健康問題。因此,如果你打算依照任何網路文章(包括這一篇)進行實際操作前,請先詢問自己的配合醫師。

正確的喝水習慣:少量多次

接著讓我們多聊一下,一天當中該如何分段飲水。

本篇文章主要在介紹「單日總飲水量」的計算原則,但是在這個原則之上又有一條根本性的生物限制,也就是每次喝水中可供身體有效利用的水量是固定的。簡單說,你如果一次飲用超出可有效利用的水量,多出來的水只會直接變成尿液排出,完全沒有達到帶走身體廢棄物的原始目的。

經過科學家不斷研究後發現,最理想的單次飲水量在 200 c.c. 至 400 c.c. 之間,而在此限制條件下,又要滿足每日總飲水量的需求,最正確的飲水方式為每天少量多次。例如每天所需飲水量為 2000 c.c. 的人,每次喝 200 c.c.,一天中需要喝十次水。

但是,人生中最重要的就是這個但是。

你叫我每天都要喝十次水,肯定沒幾天就會感到厭煩甚至會忘記來著。因此有科學家設計出一套「有效率」的飲水方式,他依照每個人從起床到睡覺前為止,將一天所需的飲水量,依據人體的生物特性與生活作息安排出一份「飲水時間表」,只要依照該日程表的排程來喝水,就能輕輕鬆鬆在最適當的時間、最不干擾作息的前提下,喝下一天所需的飲水量。

最有效率的飲水時間表

在睡醒時喝一大杯水,可以補充整晚睡眠所流失的水分以及活化腸胃道功能;在睡眠前不要喝水,則可以避免尿意影響睡眠品質。基於這兩項大家熟知的生活常識,我們也特別在飲水時間表中參考了這兩項重要原則。

因此,以每人每日所需水份為 2000 c.c 的成年男子為例,可以規劃出如下所示的飲水時間表:

  • 早上清晨醒來後喝第一杯水,飲水量約為 240mL(8 盎司, oz[2. 1oz 大約等於29.57 c.c.,一般用法可以直接簡略成 30 c.c.。]);
  • 早上十一點喝兩杯水,水量約為 480 mL(16oz);
  • 下午兩點喝兩杯水,水量約為 480 mL(16oz);
  • 下午五點喝兩杯水,水量約為 480 mL(16oz);
  • 晚上七點喝一杯水,飲水量約為 240mL(8 盎司, oz)。

如果你的每日飲水量超出 2000 mL,甚至是 3000 mL 時,請自行在時間表中追加飲水次數喔!

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